【完全版】「巻き肩・猫背」を治す方法！【10数年間「巻き肩・猫背」に悩まされていた私が解説】
今回は、
●巻き肩&猫背を治したい！！
●姿勢美人になりたい！！
という人向けの記事になります。
かつて私は、巻き肩&猫背（ついでにストレートネック）に悩まされ続けていました。
しかし、脱喪女を決意し、巻き肩&猫背を撃退するべく、様々なストレッチやマッサージを試していきました。
そして、ついにこの度、巻き肩&猫背の撃退に成功いたしました！！！
そこで今回は、同じコンプレックスを抱える方に向けて、巻き肩&猫背改善に、本当に効果のあった方法をまとめようと思います。
巻き肩&猫背のビフォーアフター
巻き肩&猫背の方法を語る前に、私のビフォーアフター画像を晒します。
●ビフォー
ビフォーの画像は、いうまでもなく、完全に巻き肩&猫背ですね^^;
わざとまるめているのではなく、力を入れずに自然にたっているとこうなってしまうのが、以前の私でした。。。
それが、これから紹介する方法を続けた結果、こうなります。↓
うん、かなり頑張ったよね？？？もう少し改善の余地はあるけれども、背筋はまっすぐだし、かなりきれいになったと個人的には結構満足しています。
この姿勢が【定着＝力をいれなくとも巻き肩&猫背にならない状態】するまで、３か月くらいかかった記憶があります。
かかりすぎ？？
いやでも、10年以上の年季の入った巻き肩&猫背やし、やっぱり努力の継続は必要よ。。
巻き肩&猫背を治すのに必要なこと
写真も見せ終わったので、具体的な方法の説明に入ります！
私が巻き肩&猫背を改善するためにやったことは、以下のとおりです↓
【１】ストレッチ
【２】筋トレ
【３】習慣化のテクニックを学ぶ
＞ストレッチが必要な理由
ストレッチは、巻き肩&猫背でおかしくなった骨格を、正しい位置に戻すために必要です。
ただし、ストレッチだけをやっていても、一時的な改善にしかならず、すぐにもとに戻ってしまいます。。
＞筋トレが必要な理由
そこで必要なのが、筋トレです。
私も昔は、ずっとストレッチだけをしていました。しかし、気がつけばいつも元通りで、巻き肩&猫背が根本から治ることは、ありませんでした。
そこで色々調べた結果、、、
筋肉こそパワーだ
という真理にたどり着きました。（意味不明）
筋肉は、ストレッチによって正しい位置に戻した骨格を、キープするために必要です。
ためしにいま、背筋をのばしてみてください。
筋肉がない人は、その姿勢を維持し続けるのは大変です。ただ、筋肉をつけると、筋肉が力を入れずともその状態をつくれるようになります。
骨格をささえるために、筋肉は必要なのです。繰り返しますが、筋肉こそパワーなのです。
＞習慣化のスキルが必要な理由
ストレッチも筋トレも、
１回やる
↓
巻き肩&猫背、完全撃破！！！
とはなりません。
なぜなら、人間には、ホメオスタシス（※）という機能があるからです。
※ホメオスタシスとは：簡単に言うと、前の状態を維持しようとする体の働き。ダイエットの停滞期に、一定の期間体重が落ちにくくなる現象などは、ホメオスタシスのせい
巻き肩&猫背も、ストレッチで一度正しい位置に戻したとしても、その後なにもしないとホメオスタシスで戻ってしまいます。
そこで、必要なのが、『習慣化のスキル』です。ホメオスタシスに負けないために、ストレッチと筋トレを習慣化して、継続的に続けられるようにする必要があるのです。
＞巻き肩・猫背改善に必要なことまとめ
繰り返しになりますが、大切なので、もう一度述べます。。
巻き肩&猫背改善のためには、
【１】ストレッチ
【２】筋トレ
【３】習慣化のテクニックを学ぶ
が必要です。
つぎからは、私が実際にやってみて効果のあった
【１】ストレッチ
【２】筋トレ
【３】習慣化のテクニック
をご紹介します！
巻き肩&猫背を治すためにおすすめのストレッチ
私がいろいろやってみて、効果あるな～と思ったストレッチは主に、４つです。
【１】壁に手を当てて体を前に出す
こんなかんじで、【両手を壁におく→体を前に出す】という動きをすると、肩甲骨に効くのがわかるかと思います。
【２】背中を伸ばす
ちょうどいい高さの台に手をおき、体を下におろす動きです。これをやると、背中が伸びて、デスクワークで曲がった背中がピーンとなります。。
【３】後で手を組んで動かす
後ろに手を組んで、上下に動かします。痛気持ちいいくらいで、数回やります。
【４】マッサージボールで凝りをほぐす
マッサージボールを使って、背中のコリをほぐすと、ストレッチの効果が倍増します（※私の実感）。こんな感じで↓、背中をゴリゴリとボールを使って押し当てます。。
猫背＆巻き肩改善とは、別に、デスクワークで疲れたときとかにやると「あ”あ”あ”ぁぁぁ””～～…！！！！」となって気持ちいいです。
【１】～【４】のストレッチをやるタイミング
やるタイミングとしては、
私は
●トイレ休憩のたび
●ポモドーロテクニックの休憩時間に
●寝る前に
など、習慣化のスキルを使って「〇〇したら〇〇する」という１種の条件づけをしてストレッチを行っていました。
※もちろん、毎回そのタイミングの度にできていたわけではないです。大事なのは、ゆる～く続けること。めんどくさいな〜と思って、サボってしまってもOK
「めんどくさいけど、今日は頑張れそう〜」
「今日はやる気に満ち溢れている！！！」
ていう日に、ゆるりと続けていくのがコツです。。
また、すべてのストレッチを一度に一気にやるのではなく、気の向いたもの一つをやっていく（気がのったら、もっとやる）という、ゆるゆるスタイルでOKです。
巻き肩&猫背撃退に必要なのは、
一度にたくさんのストレッチ
ではなく、
少なくてもいいから継続的なストレッチ
です。
巻き肩&猫背を治すのに必要な筋トレ
巻き肩&猫背改善に効く筋トレは、『はじめての痩せ筋トレ』で紹介されていた筋トレです。。
広背筋を鍛える筋トレが、巻き肩&猫背改善には効果的です。
【１】ダンベルベントオーバーロウ
こちらはダンベルが必要になります。ダンベルをもってない人は、500ミリペットボトル２つとかからはじめるので大丈夫です！
やり方は、書籍がイラスト付きでわかりやすいので、引用させていただきます。↓（引用元：『はじめてのやせ筋トレ』、株式会社KADOKAWA）
※私も最初は、１〜２キロのダンベルからはじめました。しかし、最終的には、ダンベルセットを買ってやっています。そのほうが、１回あたりの負荷を大きくできるので、効率がいいと思ったからです。
【２】タオルローイング
こちらは、タオルがあればすぐにできる筋トレです。やり方は、またまた書籍から引用させていただきます↓
筋トレをやるタイミング
筋トレの目安は、週２〜３回です（毎日やる必要はないです）。時間帯は、私は朝やっていましたが、自分のライフスタイルにあわせて、続けやすい時間にするのが一番いいです。
習慣化のスキルを身につける方法
おすすめは、本を読むことです。特に、メンタリストDaiGoさんの『超習慣術』が一番オススメです。
ものごとを習慣術するためにはどうしたらいいのか？
という疑問に対して、
科学的にはこうするのが効率良いですよ〜
という正解を教えてくれる本です。
内容の良さもさることながら、一応編集者である私的には、「圧倒的に読みやすい」のが、お気に入りです。小学校高学年でも多分読めてしまうレベルに読みやすくわかりやすく、書いてくれています。
※『超習慣術』については、お気に入りすぎて感想記事も書いてますので、よかったらこちらもどうぞ↓
【感想や内容まとめ】『人生が思い通りになる！超習慣術』は控えめにいっても最高の本
『超習慣術』の中で、巻き肩&猫背改善の習慣化に役立ったスキル
【１】イフゼンプランニング
イフゼンプランニングとは、「もし〇〇したら〇〇する」というように、習慣化したい行動の条件づけを行う方法です。
ストレッチや筋トレでいうならば、
●トイレに行く前に、ストレッチを一つやる
●朝起きたら、筋トレをする
みたいに、習慣化したい行動と条件を結びつけます。
ちなみに、慣れてきたら、
●朝起きたら、筋トレをして、ストレッチをする
みたいな感じで、複数続けるのもありです。
【２】マジックナンバー４
マジックナンバー４とは、習慣化したい場合は、「習慣化したい行動を【週４日以上】を目安にやると、習慣が身につきやすい」という理論です（心理実験で証明済み）。
この理論を使うなら、「ストレッチ」も「筋トレ」も、毎日やる必要はなく、「週４」を目安に頑張るとGOODです。
【３】20秒ルール
20秒ルールとは、「習慣化したい行動をとるためにかかる手間時間を20秒短縮する」というルールです。たとえば、筋トレをしたいとなったときに、
「 筋トレスペースを確保する → 運動着に着替える 」とすると、「筋トレ」をするまでにかなりの時間がかかり、めんどくさくなってしまいます。そこで、
「 筋トレスペースは事前に用意しておく → 運動着も事前に着替えておく（運動着のまま寝る） 」
というようにすると、めんどくささが軽減され、目的に行動をとりやすくなります。
内容まとめ
それでは、ここまでの内容をまとめます。巻き肩＆猫背の改善のためには、
【１】ストレッチ
【２】筋トレ
【３】習慣化のテクニックを学ぶ
ことが必要です。
人間の体には、ホメオスタシスという機能があるため、「継続的にストレッチや筋トレ」に取り組む必要があります。決して楽な方法ではないですが、「習慣化のテクニック」を学ぶことで、継続的な行動につなげ、「姿勢美人」めざして頑張りましょう!!!