脱喪女には「習慣化のスキル」が必須というお話【脱喪女につかれたとき・めんどいときに読んでほしい記事】
- 努力ができないのは、意志が弱いから
- 努力ができないのは、自分がダメな人間だから
- もはや「努力は才能」である
世の中には、こうした考えが主流です。しかし、これらの考えはすべて誤りです。「努力が続かない」の最大の理由は、「努力を続けるためのスキル」を学んでいない・知らないからです。そして、「努力を続けるためのスキル」は後天的に獲得することができます。
今回は、この「努力を続けるためのスキル」についての記事です。
脱喪女を決意したけど努力が続かない・・・
メイクの勉強も、ダイエットも、なにもかも3日坊主で終わる・・・
という人に向けて書きましたので、読んでいただけると嬉しいです。
「努力を続けるためのスキル」とは「習慣化のスキル」のこと
「努力を続けるためのスキル」とは、「習慣化のスキル」のことをいいます。
「筋トレをするぞ！」「メイクの勉強をするぞ！」など、人間がなにかしらの努力をするには、意志の力やモチベーションが必要になります。しかし、意志の力やモチベーションというものは、長持ちしません。筋トレを決意した日は筋トレができますが、翌日以降意志の力もモチベーションもなくなり、三日坊主で終わります。これが「努力が続かない仕組み」の正体です。
「努力が続かない」のは「意志の力やモチベーションに持続性がないから」です。そのため、「持続性がない意志の力やモチベーション」に頼って、なにかを成し遂げようとする限り、高確率で失敗という結果に終わります。
では一体なにに頼って、努力をすればいいのか？ それが「習慣化のスキル」です。「習慣化のスキル」とは、「意志の力やモチベーション」などを必要とせずに、自動的に行動するテクニックです。
たとえば、歯磨き。（よっぽど歯磨きが嫌いな人を除いて）歯磨きをするのに「よし！ これから歯磨きするぞ！！！！」っと自分に言い聞かせて、奮い立たせる人はほとんどいないと思います。歯磨きをするタイミングは人それぞれですが、「ご飯を食べたら歯磨き」「寝る前に歯磨き」といったように、自動的に行動しています。これは、歯磨きが「習慣化」しているからです。
この毎日の歯磨きのように、「筋トレ」「メイク」などを習慣化できれば、「意志の力やモチベーション」という持続性のないものに頼らずして、努力を継続することができます。
脱喪女には特に、「習慣化のスキル」が必要
脱喪女においては、特に、この「習慣化のスキル」が必要です。なぜなら、脱喪女のために必要な
・毎日ヘアケアをする
・毎日化粧をする
・ダイエットをする
などの、ほとんどの行動は、すべて「継続性」が強く求められるからです。ダイエットは毎日続けないと効果が出ませんし、ヘアケアも毎日しないときれいな状態を保てません。そのため、脱喪女においては、「習慣化のスキル」を学ぶことが必須と言っていいのではないかと私は考えています。
「習慣化のスキル」を学ぶ方法
「習慣化のスキル」を学ぶ方法として、私は本を読んで勉強しました。その中でも、一番お世話になった本がこちらです。↓
メンタリストDaiGoさんの「超習慣術」です。「超習慣術」には、「”科学的に正しい”習慣化のスキル」が書かれています。”科学的に正しい”とは、多くの人に当てはまるやり方が書かれているということなので、この本が一番おすすめです。
ちなみに、私がこの本に書かれているスキルを実践して、実際に「習慣化」できた行動は、
- 毎日の筋トレ
- 毎日のストレッチ
- 毎日のバストアップマッサージ
- 毎日のエクスプレッシブライティング
などなど。まぁ正確にいうと、気分によって「毎日」ではなく「週３」くらいになってしまうときもあるのですが、それでもこれらの行動を約１年間継続できています。そして筋トレを続けた結果はこちら↓。
足のセルライトがかなりとれました！！！ 実際は、画像以上に変化を感じています。ぼこぼこがほとんどない状態になりました。
「超習慣術」で、個人的に役に立ったスキルを紹介
ここからは、「超習慣術」で、個人的に役に立ったスキルを紹介します。念のため、もう１回言っとくと「超習慣術」にでてくるスキルは、「科学的に正しいということが実証済み」なので、安心して使えます。
①「20秒ルール」
「20秒ルール」とはやりたいと思っている習慣を普段の状況より20秒早くできるようにすること。
何かをやりたいと思っても、それをやるために時間がかかると、人はめんどくさくなります。そこで、その行動を「やりやすいようにあらかじめしておくこと」が大切なのだそうです。
私の場合でいえば、こんな感じです。↓
- 筋トレ：道具はだしっぱなしにする。寝るときの服装も、ジャージで寝てそのまま筋トレをしてもいいようにしておく。
- バストアップマッサージ：オイルは、お風呂出てすぐ使えるようにしておく。
②マジックナンバー４
「マジックナンバー４」とは「週4回以上行えば習慣化しやすい」ため、週４回以上の行動を目指すという意味です。
なんでも、海外の研究で
- 週３回の頻度でジム通い
- 週４回以上の頻度でジム通い
の人だと、「週４回以上の頻度でジム通い」していた人のほうが、ジム通いの行動を長く続けられたそう。
つまり、筋トレを例に挙げると、１週間に60分の筋トレをする場合は、
×：週１回×60分
〇：週４回×15分
とすべきということです。
③スモールステップ
スモールステップとはある行動を習慣にしていくためには、そのためのステップを小刻みにすべきという考えです。
運動をまったくしていない人が「腹筋・スクワット×100回を週４回」という目標を掲げると、高確率で挫折します。でも、アスリートの人が「腹筋・スクワット×100回を週４回」という目標を掲げても、挫折する可能性は低いです。
なぜなら、アスリートの人にとっての「腹筋・スクワット×100回を週４回」はそこまでつらくないけど、運動をまったくしていない人にとっての「腹筋・スクワット×100回を週４回」は地獄だから。
「つらい」という感情は「習慣化」の最大の敵です。何かを「習慣化」したいなら、「つらくない範囲」で少しずつ継続して行く必要があります。それがスモールステップです。
私の場合は、筋トレを習慣化するにあたって、スクワット20回を習慣化するところから始めましたが、最初は20回でさえも筋肉痛になってつらかったので、もっと回数を減らしてもいいなと思ったくらいです。その後は、筋肉痛にならない範囲で少しずつ回数や、筋トレの種目を増やしていきました。
④if then プランニング
If then プランニングとは「Aが起きたらBをする」というように、習慣化したい行動をとるタイミングをあらかじめ決めておくことです。
メンタリストDaiGoさんいわく、「If then プランニング」は”習慣化の帝王”といってもいいくらい、効果の高いテクニックだそうです。
私が実践してみた例としては、
- 朝起きたら、筋トレをする
- お風呂を上がったら、バストアップマッサージをする
などなど。
最初は「だるい・めんどくさい」と思ってできないこともあったのですが、その場合は、スモールステップを実践し、行動の難易度を下げました。筋トレでいうなら、スクワット40回をめんどくさいと思ってできなかったら「20回」にしてみるなど。そうしたら、割とIf then プランニングのルールどおりに行動できるようになっていきました。
If then プランニングは、ぜひスモールステップと合わせて使いたいです。
⑤やったことを記録して、進展を確認する
習慣化を目指す中で、やっぱり「あぁしんどい・・・」と気分が落ち込むときがきます。このようなときに、これまで積み上げてきたことに目を向けると、私は少し心が楽になりましたので、これもおすすめです。私は、グーグルカレンダーで記録をつけています↓。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上が、「超習慣術」の中で、私が多用しているスキルです。しかし、紹介したスキルは「超習慣術」のほんの一部です。「科学的に正しいということが実証済み」のスキルであるとはいえ、人間なのであうあわないはあります。そのため、自分にとってあうスキルを見つけてそれを実践していくのがいいかなと思います。
ちなみに、「超習慣術」には、「習慣化のスキル」のみならず、「習慣化に挫折してしまったときにどうすればよいか」といった、習慣化を目指す人が必ずぶつかる壁への対処法なんかも書いてあったりして、至れり尽くせりな本です。
＜目次＞
「超習慣術」より
第１章 人生の５０％を占める習慣的行動を操る“５つの超習慣術”
第２章 習慣が身につく確率を極限まで高める“７つの心理テク”
第３章 三日坊主にならない“習慣維持テクニック”
第４章 習慣の挫折をなくす“セルフ・コンパッション”
第５章 何年も直らない悪い習慣を駆逐する“８つのリバウンド対策法”
第６章 パートナーから親、子供まで“他人の悪い癖を直す方法”
さいごに
さいごに内容をまとめます。
●脱喪女には、「習慣化のスキル」が必要
理由：脱喪女には、継続的な行動が必要だが、意志の力だけでは続かないから
●「習慣化のスキル」は、後天的に獲得可能なもの
●「習慣化のスキル」の例
①「20秒ルール」
②マジックナンバー４
③スモールステップ
④if then プランニング
●「習慣化のスキル」をもっと学びたい場合は、「超習慣術」がおすすめ
●「習慣化のスキル」を手に入れて、脱喪女のための行動を継続的にできるようになりましょう～