ネガティブダストビンとは？ やり方を解説！
ネガティブダストビンとは
ネガティブダストビンとは「ネガティブな思考・感情をごみ箱（＝dustbin）に捨てる」という意味です。
ネガティブダストビンは、
- 反芻思考が止まらないとき
- 嫌なことが頭から離れないとき
などに有効なテクニックです。
ネガティブダストビンのやり方
ネガティブダストビンのやり方は以下のとおりです。
①頭から離れなくて困っている思考・感情などを、紙に書き出す（３分間）
※頭の中で紙に書き出すのではなく、必ず実際の紙に書き出してください
②書き出し終わったら、ビリビリに破いて捨てる
なお、ネガティブダストビンは、何回も繰り返し行うことが推奨されています（繰り返すことによって、脳がネガティブな思考や感情を打ち消せるようになります）。
ネガティブダストビンについての研究
ネガティブダストビンは、2012年にスペインのオートノマ大学が行った実験によって効果が確認されています。
実験では、83人の学生に対し「自分の体の嫌なところを、紙に書き出してください」と指示しました。
その後、学生を
- 書いた紙をビリビリに破いて捨てるグループ
- 書いた紙をそのまま保管しておくグループ
にわけ、実験後に、自分の体に対するイメージの変化をチェックしました。
その結果、「”書いた紙をビリビリに破いて捨てるグループ”は、自分に対してポジティブな評価を下すようになり、ネガティブ思考のストレスに強くなった」という結果になりました。
ネガティブダストビンがストレス対策に有効な理由
ネガティブダストビンがストレス対策に有効なのは、「思考の物質化」という現象が起きるからと、オートノマ大学の実験チームは考察しています。
「頭にずっとありつづけた思考や感情を紙に書き出し、捨てる」という行動をすることで、人間は本当に頭の中のゴミをごみ箱に捨てたかのような気分になります。つまり、脳の錯覚を利用したテクニックです。
ネガティブダストビンの注意点
①ネガティブな思考や感情が完全に消えるわけではない
ただここで注意したいのは、「ネガティブな思考や感情が完全に消えるわけではない」ということです。ネガティブダストビンを実行したとしても、ネガティブな思考や感情が頭から完全に削除されるわけではありません。ふとしたときに、思い出される可能性は十分あります。
しかし、ネガティブダストビンを実行することによって、ネガティブな思考が頭に浮かびにくくなるという効果が実証されています。
②いきなり気分が劇的に改善するわけではない
ネガティブダストビンを実行したからといって、憂鬱な気分がいきなりゼロになって、ハッピーになるわけではありません。
マイナス10の気分が、マイナス9～8くらいになるというイメージです。「まだ気分悪いけど、たしかにほんの少しだけ気分がよくなったかもしれない」というレベル感です。
そのため、過度な期待をもって行うと、「何だよ！！！全然効果ないじゃんかよぉ！！！！」とがっかりする可能性が高いので、注意しましょう。
ネガティブダストビンのコツ
ここからは自分自身がネガティブダストビンを実行してみて、発見したコツについて解説します。
コツ①：思いついたことはバーっと書き出していくこと
きれいに書こうとするのではなく、頭に浮かんだ自動思考をそのまま文字にしていったほうが効果が高いです。
コツ②：破るときは「オラッ！ しねばかごみくずか＾＾＾＾SU」って感じで勢い良く破ること
こぎれい破るのではなく、本当に無造作にビリビリに、「オラ！！」「消え失せろ！！」と思いながら実行したほうが気分が向上します。
この記事のまとめ
Ｑ ネガティブダストビンの意味は？
Ａ 「ネガティブな思考・感情をごみ箱（＝dustbin）に捨てる」ということ
Ｑ ネガティブダストビンのやり方は？
Ａ ①頭から離れなくて困っている思考・感情などを、紙に書き出す（３分間）
※頭の中で紙に書き出すのではなく、必ず実際の紙に書き出してください
②書き出し終わったら、ビリビリに破いて捨てる
Ｑ ネガティブダストビンのコツは？
Ａ 思いついたことはバーっと書き出していくこと
破るときは「オラッ！ しねばかごみくずか＾＾＾＾SU」って感じで勢い良く破ること
Ｑ ネガティブダストビンの注意点は？
Ａ ネガティブな思考や感情が完全に消えるわけではない
いきなり気分が劇的に改善するわけではない
ので、過度な期待をもって行わないこと。